Има няколко упражнения, за които е установено, че допринасят за разширяване на гръдния кош. Това са дихателни клякания (Breathing Squat), дихателно разтягане с дъмбел от тилен лег (Pullover), плуване различен стил (Кроул, Бътерфлай, Бруст) и дишане със статичен захват (Rader Chest Pull). Говорим за увеличаване на вътрешния обем (дихателния обем) на гръдния кош, а не за обем на мускулите. При
Pectus excavatum тези упражнения могат да се изпълняват като самостоятелна терапия, или в комбинация към третирането с
вакуумна помпа.
Общото между тези упражнения е
дълбокото вдишване със задържане на въздуха.
Важно е да се знае, че упражненията имат най-голям ефект във възрастта от 12 до18 години, т.е. тогава, когато човек расте с най-големи темпове. Ефектът на тези упражнения постепенно отслабва до към 25-30 годишна възраст и след това почти напълно липсва.
При децата под 12 години също има слаб ефект, но в тази възраст е добре да се избягват тежки натоварвания, т.к. евентуални травми могат да имат много тежки и продължителни последствия. Като упражнения при децата под 12 години бих препоръчал
само плуване в различни стилове и в по-ограничена форма упражнението Rader Chest Pull.
Упражнението дишане със статичен захват (названието е мое), или
Rader Chest Pull (по името на неговия автор
Peary Rader) се счита за най-ефективното упражнение за увеличаване обема на гръдния кош. Въпреки че не е много натоварващо, техниката на това упражнение е изключително сложна и се научава трудно, т.к. всеки си я изработва индивидуално. Описанието тук може да бъде само ориентировъчно.
Изходна позиция - застава се срещу здрав лост, мебел или в рамкатата на врата. Ръцете хващат здраво лоста (или рамката на вратата) на височината на раменете или по-високо (аз лично понякога се чувствам по-добре и уверено, ако захватът е по-ниско от раменете):
При захващането ръцете трябва да са колкото може по-близо една до друга и да не са много сгънати в лактите (ръцете трябва да са по-скоро прави, като това указание не е много строго и зависи от предпочитанията на изпълняващия упражнението).
В това положение трябва да се диша, но само с горната част на гръдния кош (не с корема!). Вдишва се колкото е възможно по-дълбоко. Вдишва се така, че да се усети почти болезнено разгъване на ребрата и гръдната кост. Трябва да се усеща издуване в горната част на гръдния кош и донякъде средната му част.
Ръцете не променят положението си (натискът с тях е статичен), но с тях се натиска надолу и се дърпа лоста към тялото (разбира се, лостът не трябва да се мести). Целта на това дърпане и натискане е да се улесни в най-голяма степен дишането. Това усилие с ръцете не трябва да причинява болка на гърба. Ако се усети
болка в гърба или врата - спрете! Не изпълнявате упражнението правилно и така може да си причините травма.
Единственото подобие на болка при това упражнение е в областта на ребрата и гръдната кост, причинена от разтягането на междуребрените сухожилия.
В момента на най-дълбоко вдишване
въздухът се задържа за 4 до 7 секунди. Това задържане става не като си затваряте устата (или пък си запушвате носа), а като задържате мускулите (мускулите, с които дишате и мускулите на ръцете) напрегнати. Т.е. в позиция на най-дълбоко вдишване се опитвате в продължение на 4-7 секунди да вдишате още повече въздух.
Издишването е изцяло
пасивно - отпускате всички мускули и позволявате на въздуха да излезе само под действие на еластичните сили в гръдния кош.
Коремът (коремните мускули) не участват в това упражнение.
Не си стягайте корема по никакъв начин. Ако усетите, че си стягате корема - спрете! Не изпълнявате упражнението правилно и може да постигнете обратния ефект - свиване на гръдния кош. Т.к. при дълбокото коремно дишане тренирате диафрагмата и коремните мускули, а те са значителна част от еластичните сили, които влошават деформацията. Това става и при всяко напъване и надуване. Не го правете. Не се връщайте назад и не влошавайте положението си.
При дълбокото вдишване при Rader Chest Pull коремът хлътва навътре сам, без да го стягате.
Направете
15-20 вдишвания по този начин, което обикновено продължава общо около 5 минути. Правете това упражнение всеки ден, но не повече от веднъж на ден. Правете го
на празен стомах (преди закуска или преди вечеря). Колкото и да се чувствате уверени, не правете това упражнение повече от веднъж на ден - иначе ще претоварите дихателните мускули и ще започнете да се задъхвате, а и на другия ден няма да може да го изпълнявате пълноценно.
Това упражнение не изисква някакви специални спортни уреди, нито особена предварителна подготовка (разгряване), но при изпълнение изисква пълно съсредоточаване в техниката и личните усещания. Следете дали гръдният ви кош се разтяга в горната част и се опитвайте да насочвате вдишвания въздух натам (аз лично слагам огледало пред себе си). Ако правите и други упражнения, добре е това упражнение да се изпълнява отделно от тях - тук цялата ви енергия трябва да отива за постигане на максимално вдишване*. А всяко упражнение, което ви уморява, ще пречи на това.
* При описанията на това упражнение съм срещал препоръката то да се прави след друго натоварващо упражнение, което създава кислороден глад за организма. Очаква се този кислороден глад да предизвиква спонтанно по-дълбоко вдишване. При мен обаче не става така - след по-натоварващо упражнение аз дишам по-учестено и по-повърхностно. Затова и препоръката ми е това упражнение да се прави самостоятелно. При вас може да е различно, затова опитайте и единия и другия вариант.
Упражнението Rader Chest Pull трябва да се изпълнява всеки ден - месеци и години наред.
Първите трайни резултати от него (забележимо увеличаване на дихателния обем) може да настъпят не по-рано от 3-4 месеца от началото на редовното му изпълнение. За да следите напредъка си, бихте могли на определен срок (1-2 месеца) да проверявате виталния капацитет на белите си дробове с медицински прибор "спирометър".
За останалите упражнения има много информация в интернет и засега не мисля да ги разглеждам. Считам, че те копират Rader Chest Pull, но ефективността им е значително по-малка. Още повече това, че отдавна спрях да ги изпълнявам.
Относно
фитнеса и упражненията за увеличаване на мускулната маса - тези упражнения увеличават физическата ви сила, но не допринасят по никакъв начин за корекция на деформацията
Pectus excavatum.
Дори подчертават деформацията и така хлътването в областта на гръдната кост се вижда по-ясно. Накратко, ако не сте голям почитател на фитнеса, не посягайте към него - той няма да реши този точно проблем.
Важно предупреждение:
Аз не съм лекар. Написаното в блога представя личния ми опит. Използването на информацията от блога е изцяло на ваша лична отговорност.
